自宅で BONT の熱整形
昨日の帰宅は２５時３０分
６時前に起きれたので今日もローラー
寒さに まだ体が慣れてないので外に行く気がしない・・・。
【GDR METEOR HB １時間8分】
何時ものように30分かけてウォーミングアップ。
そこから３分+３分を５セット
・２０８W
・２１６W
・２３６Ｗ
・２１４Ｗ
・２１６Ｗ
低いなー。これを２７０Ｗ位へ春までにもっていけるんだろうか？
諦めないで頑張ろう。
残しておこう、置こうと思ってたBONTの熱整形
自宅で行ったので忘れないように。
↓メーカーサイトの熱整形方法
本来はオーブンを７０℃の設定温度にあらかじめ温めておいて。
シューズをオーブンに２０分。
しかし、自宅のオーブン（電子レンジのオーブン機能）
は80度までしか下がらないので。
80ど温めて 先ずは15分にセットし加熱。
一度、15分で確認したけど、まだまだカッチカッチ。
プラスで３分。
加熱してる途中で足の準備。
自分は左足が外反母趾でシューズに当たるので、先にティッシュを折り込んだものを
テーピングで固定、ソックスは自転車用で冬に使うものを準備して履いた。
オーブンの中では良い感じに柔らかく（と言っても結構硬いけど）
なってきたのでシューズに足を挿入。
挿入後、ＢＯＡとかをしっかり締めます。
しっかり締めないと形が出来ません。
そしてかかと部分を素手でしっかり押さえて踵の浮きが出ないように。
その後、ビニール袋に足入れて掃除機で吸込んで半密閉状態にして
ビニールテープ。
良い感じでフィットします。
そして、歩いたりせず立ったまま、クリート当たりにしっかりのって
放置。（成型時、クリートは外します）
左右とも同じ作業をして終了。
もし会わなかったらヒートガンであたる部分とかを修正予定。
何度でも熱整形やり直しが出来るって凄い。
時分のスノーボードの熱整形のインナーはやればやるほど柔らかくなって来るので
必要最低限にしてる。
ペラペラのインナーがダメになったらインナーなににしようかな？？
自分は土踏まずのサポート重視なのでシダスかな？
今日は、東北地方で雪が降ってるらしい。
イロイロと冬支度しなくては・・・。
まず、今週末は車の冬支度。
スタッドレス、スノーワイパー、除雪用のモップ、チェーンの確認。
そして、スノーボードの板もWAX掛けはじめないと間に合わないな。
ローラー始動開始。
【GDR METERO HB ローラー １時間５分 27ｋｍ】
朝は６時に目が覚めた。
昨日、寝たのは確か２５時30分くらい。
爆睡が出来て無い。
６時30分から１時間ローラー。
来年のおきなわを考えるとどうしても FTP270Wに上げたい。
現状は良いとこ２２０W位、まずは筋力かなぁ。
先ずは春くらいまでに筋力アップ、これが目標。
３０分かけてウォーミングアップ
１５分辺りで足が回り始める。そこから徐々に上げて行って
最後は２２０W位まで。
３分+３分を
・２１８W
・２２２W
・２３８W
10分クールダウンして終了。
今日は積水にて配管の研修。
配管のシステムによっての流水の傾向を確認。
２５年前（歳とったなぁ-）に同メーカーの講習会に参加して
勉強した記憶が有る。
耐火性能の検証
技術って凄いと思う。
イギリスでの火災も現状の消火設備、材料等だったら
あんな大きい火災にはならなかっただろう。
研修後、千葉にてスタッフとお食事。
１７時３０分からスタッフのみんな頼む、頼む。
どんどん料理が運ばれてくる・・・。
楽しく飲み食いしてくれれば良い。
値段と、料理の味、バランス的にこんなもんだろう。
日本酒はNGだった、何種類か飲んでみたけど 途中からホッピーに
替えた。
一度事務所に戻って資料の整理して帰宅。
おきなわ終わって現実に・・・。
東京は寒い。
目標としてたツールド・おきなわ終わって現実に戻る。
朝一から会議。
午後から現場へ。
先週末からの仕事を懸命にこなす。
何時ものように夕食は事務所の近所で。
今日はスペシャルサラダとモモ。
サラダにタンドリーーチキン、ゆで卵とかのってて結構なボリューム。
↓お気に入りです。
好きなんだけどなかなか注文して無かったモモ。
これも美味しい。水餃子ってとこかな？
いろいろと食べようと思ってたけどそんなに食生活変わるもんでもないなぁ。
明日は一日 事務所で研修に参加のためやる事沢山。
現実逃避したい・・・。
レース後 翌日のレジャーな おきなわ
昨日は最終的にホテルの部屋で飲んでて何時もまにか寝てた・・・。
レースも終わって解放された気分での朝食。
食べたい物を食べてく、個々のポーチドエッグは旨い！
サーモンはショッパイのでオリジナルとほうれん草。
この後もいろいろと、１時間以上食べてたな。
昼ごはん食べれませんってくらい。暴食です。
１０時にホテル出発。
友人2人が昨日までサポートとして付き合ってくれたので
今日は自分が２人をサポート。
ツアーは12時30分から。
少し時間が有ったので近くにある今帰仁へ
直ぐ近くを何度もレースで走ってるけど寄るのは初めて。
観光後メインイベントの会場へ。
しかし、フライトまでの時間に余裕が無い為、カヤック＆マングローブは
体験できず、来年出直します。
仕方ないので那覇へ向か言う事に。
途中海中道路によったりしながら。
おきなわ最後の食事は那覇に移動して
公設市場で、１階の小売り店で食材購入してそれを調理してくれるらしいけど
今日は時間も無いのでお店のメニューを頂くことに。
友人は那覇で牛丼・・・？なんで(笑)
自分はおきなわ蕎麦、もう一人はイカ墨汁（チョットしょっぱかったかな？）
でも、食べたい物を食べたいだけ食べる（過食気味だけど）
幸せだ♪。
帰京して友人送って 明日は朝から全開で仕事のため、荷物の片づけ、
バイクの組み立てとかして就寝は３時。
自分は強くは無いけど来年も「ツールド・おきなわ」を楽しむために一年頑張ります！
ツールド・おきなわ 2017 市民210Km 順位ダウンの104位
完走を目指してる方の参考になればと思い、強くないけどレース議事を。
（FPT：200Wでも完走できます）
【市民210ｋｍ 5時間52分 104位（前年77位）
AVEｐｗ：181W TSS:569 151/185ｂｐｍ 90/128rpm】
(rotorよりペダモニのが出力低い。)
結果としては去年よりタイムは上がったけど順位は30位後退・・・。
起床は４時過ぎ。
目覚まし前に起きてしまった。緊張してるのかな？？？
シャワー浴びて荷物チェックして５時にホテルを出発。
弱い者は早めにいかなくてはなので・・・。
移動中の車内でホテルのお弁当のアスリート弁当(笑)、バナナ、おにぎり等食べながら移動。
名護の駐車場について まだ暗いので少し休憩。
明るくなって来たところでバイクの空気圧とか確認し
体の軽量化を行って着替え。
〈レース議事〉
レースは7：27スタート。
少しでも前に並びたいので１時間前の６：30に召集場所へ。
毎回だけどスタート２０分前にトイレに行って軽量化。
７：2７分スタート
前日、コースチェックしてるので気になる場所では特に周りの動きを気にしながら
前方5０人内位で巡航。向かい風の影響もあってペースはゆったり。
毎年だけど落車が・・・。目の前での落車２回、30あｍでクリアー
なんであんなところで？？？といつも思う。
無理して前方に上がろうとかしてるからだと思う。
プロでは無く
ほぼ社会人なハズだろうけど、
そのまま５８号線の海岸へ、固形の補給食とドリンクを積極的に摂取。
しばらく行くとトップの選手たちはトイレストップ。ペースが40ｋｍ以下に落ちる。
トイレが近い自分もスッキリしたかったので便乗♪
でも、止まると起きかけるのが結構大変なので、右によって右足ノミペダルはずして
走りながら（結構長くかかった）
これですっきり♪ ここから集中、一人で50ｍ前方の集団を追いかけて４５ｋｍ以上だった。そのまま前方まで上がり息を整えた。
今年も追い付くの楽く、ここでアップ完了って感じ。
しばらくすると後ろからトップ選手たちが上がって来て ペースを戻し普久川へ。
今年は登り始めの部分で人が多い・・・。
トップ集団についていくのはきついので、無理しないでケイデンスが落ちないように登る。ＰＷは２３０Ｗ以上、楽じゃないけどきついわけでもないペースで。
（練習では２００Wいかないけど不思議とレースでは２３０W~250ｗで登れる）
頂上越えて下り、ノンブレーキで給水所まで。
今年は涼しいのでドリンクがそんなに減って無い。
ドリンクを１本残して（満タンもう一本を飲んで補給所では水飲み補給。
登り切って廻りに声をかけてみんなでゴールを目指そうと意思の疎通をはかり
そこから、３０人位の大集団をまわしながら巡航。
国頭村の登りも無理はせずＡＶＥ２1０Ｗでそのままローテしながら（ローテするの５人位だけど）
２回目の普久川へ、２回目は一回目よりイメージはペース上げて。
（イメージは上げてるけど実際は２２０W前後で）
この辺りから前方の集団よりポロポロと選手が落ちてくる。
集団の後方で登り切って下り、下りで一気に集団のトップへ。
２回目の給水所では一回目で取った水を入れ替える感じで
２回目の普久川が終わると集団は2０人くらいかな？
集団を廻そうとも上手く回らない。ペースのアップダウンが激しい。
のぼりではペースは上げずに平地、下りで頑張る様にペースを作る。
集団の中では足は残ってる方だと思う。
集団から逃げるに羽地で行くしかないと思い、道中のアップダウンを無理せず
巡航。
最後の難関、羽地ダム、ボトル２本のうち１本の水を捨てて、ジェル補給して 備える。
昨年以上に足は残ってる状態で登坂開始。
最後の登りの部分で昨年は千切れたのでそこまではその部分を意識して登る。
下りきってからの平坦路でペースが上がる。
イオン坂を越えるまで無理してでも頑張る。
結果のリザルトは昨年より悪いのは自覚してたので少しでも上でゴールしたい。
レースでは無く、完走グループだけど少しでもリザルトスを上げたい！
ラストスパートが大の苦手な自分だけど２００ｋｍ超えてからであればガツンとは
上がらないので行けるのでは？？？
と思い、位置取りを。
ラスト400ｍ位でスルスルと上がる。
思ったより廻りのペースが上がらないのでゴール目指して頑張る。
結果集団中２番目でゴール。
レース後、サイコン見ると左右のバランスが50/50
ちょっと嬉しい♪
レースの結果として全部自分の実力なんだけど
リザルトには結構ガッカリ・・・。毎年レベル上がってるんだろう。
来年は普久川の登り２回を先頭集団で登りたい！
強く感じたレースだった。
来年はツールド・おきなわ30回、自分は50歳。
ベストリザルト向けて頑張ります。
レースでの補給
ミュールバー 2本
なんとう餅 2個
Mag-onジェル ５個
以上を消費。他に Mag-onジェルが2個余った。
レース前日 コース下見かねて50ｋｍライド
朝はゆっくり。
前日名護入りしてバイク組み立てたりして就寝が26時過ぎてたので
少しでも体力回復。
レース寸前まで睡眠時間4時間未満でずーーーと
来てたので、一番必要なのは睡眠！
何度かめが覚めてしまったけど、8時まで爆睡。
レースに向けて体内時計合わすとか有るけど
その後ゆっくりとホテルモーニングのビュッフェで
マリオットの朝食はホント美味しい！
内容も種類も満足。
10時過ぎにホテルを出てコースの下見＆足廻しをしに。
スタート地点から普久川ダムのおりきったところまでレンタカーで
下見する事で 少しでも落車のリスク回避と言ったところ。
その後、国頭の道の駅まで戻って そこからバイクで試走。
車は仲間が移動してくれる（ホントサポート助かります）
一度南下して塩屋湾あたりから島の東側へわたり海岸線を
「わんさか大浦パーク」まで
気持ちよく足が回る。いい感じ。
暑いのが大好きなので涼しくて残念、レースはメチャメチャ暑いと
良いんだけど、明日も涼しいらしい・・・。
途中で「まるいち」という自転車屋さんの方と一緒に。
友人が迎えに来る時間までちょっと余裕が有ったので
羽地ダムの登りをクルクルと回す感じで走って
終了。
ここでハプニング！
友人が来ない・・・。まだ、レースの受け付けもしてない。
連絡すると、予定時間から30分以上遅れてしまうらしい。
このままでは受付時間に間に合わないので、先に受付をしてきて貰う事に。
時間が出来たのでパーク内を散策。
なんとう餅が有ったのでゲット！
お店の方と話し込んで、なんとう餅大好きなんです！
って話してたら、一袋サービスで貰っちゃいました♪♪♪
素朴な甘さが良いんですよねー。
オキナワの商品って保存料とか入ってないのが多いので
本当嬉しい！
カーボロードという事で一袋完食。
名護に元って着替えて時間も結構良い時間になったので
ホテルへの帰りがけに何時もの「なかま食堂へ」
店長と奥さんに今年も来たよ―――と。
山ヤギの刺身（友人のつまみ）
自分はソーキ蕎麦（大盛り）
あれ？味がちょっと残念に。
メニューもかなり減らしてるようだし。
ソーキの煮込み方も依然の方が良かったなぁ・・。
お店の人が大好きなだけに残念。
でも来年も食べに来ますよー。
休養日＆打ち上げ
おきなわ前の連休が終わって いよいよ疲れを抜くモードに。
と言っても 夜は仕事関連の打ち上げ、一人飲まないわけにもいかず
（この歳で一番の下っ端なので）
しっかりの飲み。でも焼酎にして薄めて飲んでたので翌日への影響は極小で済みそう。
明日は朝、皇居走ろう！
南郷トマト 農作業のお手伝い
今回のメイン作業は片づけ。
商品になりそうなトマトの収穫をしてその後伐採＆ポール等の御かたずけ。
こんな状態のハウスを１時間半くらいで
スッキリ！
後は降雪対応でビニールを巻き上げて、トラクターで慣らして終了。
全部で10棟位やったかな。
明日もバイクのトレーニングが有るので今回は日帰り。
26時には帰宅して就寝。
